Batch cooking: la tècnica que recomanen els nutricionistes per adherir-se a l’alimentació saludable

L’estiu, i especialment el període de vacances, és un moment per relaxar-se, trencar rutines, provar experiències noves, i gaudir del temps a l’aire lliure. Nutricionalment parlant també és una època de relaxació, on és habitual saltar-se alguns dels hàbits establerts i consumir aliments menys saludables.

Durant l’any hi ha setmanes on, tot i tenir establerta una alimentació saludable, és normal que no es mengi tant bé. Aquest fet és habitual i no és preocupant, sempre que una vegada es torni a la rutina es reprenguin aquests bons hàbits alimentaris. Per facilitar aquesta tornada a la normalitat o per a aquelles persones que després de l’estiu desitgin iniciar-se en l’alimentació saludable existeix una tècnica perquè aquesta transició sigui més fàcil, el Batch cooking.

Beneficis, avantatges i mètodes per iniciar-se en el Batch cooking

El Batch cooking és una tècnica que consisteix en preparar-se un menú setmanal (que inclogui dos àpats per dia) cuinant en 2-3 hores tots els aliments, optimitzant l’energia i recursos disponibles. “El Batch cooking és una qüestió de planificació, que requereix una inversió de temps en el moment de la preparació, però que estalvia temps la resta de la setmana, i per tant facilita l’adhesió a l’alimentació saludable”, explica Irene Garcia, dietista-nutricionista del Servei d’Endocrinologia del Parc Sanitari Sant Joan de Déu.

A més de l’estalvi de temps i d’energia per pensar cada dia dos àpats, el Batch cooking també contribueix a allunyar els menjars ultraprocessats, precuinats o d’altres aliments poc saludables, més fàcils de consumir si es va amb presses.

Hi ha diferents mètodes per executar aquesta tècnica, però els dos següents són els més habituals:

• Cuinar receptes per a tota la setmana: consisteix en planificar menús en base a receptes, comprar el llistat d’aliments necessaris, cuinar-los i deixar els 10 àpats preparats en els recipients corresponents, llestos per consumir.
• Elaborar 5 preparacions de verdures, carbohidrats i proteïna: consisteix en cuinar per a tota la setmana les bases del plat saludable, conformat per una meitat de verdura, un quart de carbohidrat i un quart de proteïna, i fer la tria de la ració que es prefereix en el moment de l’àpat. Aquest mètode és el més senzill per a aquelles persones que desitgin iniciar-se en l’alimentació saludable i els hi costi més cuinar, ja que no implica l’elaboració de receptes.
  • Exemple de preparacions per a tota la setmana seguint aquest segon mètode:
    • Verdures: pisto, mongetes verdes, bròquil, crema de carbassa i escalivada.
    • Carbohidrats: arròs, patates i pasta integral.
    • Proteïnes: 2 ous, llenties, bacallà i hamburguesa.

Pel que fa a la conservació dels aliments, qualsevol preparació pot aguantar bé de 5 a 7 dies refrigerat, però cal tenir en compte alguns aspectes:

1. Els carbohidrats, com la pasta i l’arròs, cal remullar-los amb aigua un cop cuinats, abans de conservar-los a la nevera, per evitar que se segueixin coent.
2. Les salses han de guardar-se per separat i unir-les a la resta d’aliments només a l’hora de consumir-les.
3. Les preparacions de proteïnes, com la carn o el peix, són més gustoses si es descongelen la nit anterior i es cuinen al moment de l’àpat.
4. Les verdures fresques aguanten menys (2-3 dies) que les cuinades.

“La tècnica de Batch cooking ajuda molt a seguir una alimentació saludable. Fer-se aquesta planificació prèvia ens facilita la vida, estalviant-nos molt temps durant la setmana i permetent-nos disposar d’aliments saludables a la nevera, i això és precisament el que ens ajudarà a adherir-nos ràpidament a aquest hàbit i mantenir-lo en el temps”, reconeix la dietista-nutricionista Irene Garcia.